4 posts tagged

сон

Про трекеры сна

Сегодня на работе коллега хвастался фитнес-браслетом со встроенным трекером сна. Тем, который должен отследить фазу быстрого сна и разбудить в ней, чтобы вы с утра чувствовали себя бодрым.

Трекер работает так: вы выставляете будильник и ложитесь с браслетом спать, он всю ночь меряет пульс специальным датчиком меряет гироскопом, насколько часто вы ворочаетесь и за 30-40 минут до будильника ловит момент, когда вы начали ворочаться и будит вас досрочно вибрацией. В теории вам будет легче проснуться и вы довольный пойдёте на работу.

Я некоторое время пользовался аналогичной программой на смартфоне и хочу рассказать, почему (по крайней мере для меня) она не сработала напрочь и у меня есть сомнения в том, что оно вообще имеет смысл.

Если вы спите меньше вашей нормы (кому как, но обычно 8.5 часов в день), то не важно, в какой фазе вы проснётесь — у вас всё равно будет недосып.

Если же начать спать стабильно больше своей нормы, то через неделю-две организм доберёт недостаток сна и вы начнёте просыпаться вовремя сами без будильника автоматически и в нужной фазе (для удобства мозг при этом логически заканчивает сновидение). И это будет намного более полезно, чем любые будильники.

2016   сон

Ещё из книги «Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удаётся»

Заметил, что забыл выложить часть цитат из книги про сон.

1

Запись электрического сигнала мышечной активности (ЭМГ), которую вскоре ввел в обиход исследователей американец Энтони Кейлз, в БС-стадии [стадии быстрого сна] практически не регистрирует всплесков. Мускулатура в это время способна лишь подергиваться. Если бы во время быстрого сна к нам без перехода вдруг вернулось сознание, мы бы с ужасом обнаружили — и с некоторыми людьми такое действительно порой случается — что не можем двинуться и словно закованы в цепи в собственном теле.

Подтверждаю такой эффект. Ты чётко осознаёшь, что лежишь на кровати с открытыми глазами, но при этом встать не можешь. Думаешь «надо встать, надо встать, надо встать», а мускулы не двигаются — и тебя охватывает паника. Где-то через минуту удаётся вскочить с кровати, но сначала страшно.

2

Наиболее распространенные сейчас снотворные средства — бензодиазепины и аналогичные вещества — имитируют или усиливают действие медиатора, с помощью которого центр сна в переднем гипоталамусе передает блокирующие сигналы. Вещество называется гамма-аминомасляная кислота, сокращенно ГАМК. Одна из множества проблем использования этих медикаментов в том, что они подавляют и центр БС. Поэтому искусственно вызываемый сон приносит организму меньше бодрости, чем нормальный. Человек, принимающий снотворные, быстрее устает, поскольку его мозг стремится добрать также и дефицит БС.

Фактически на следующий день после употребления такого снотворного человек будет чувствовать себя очень уставшим. А если нет разницы, то зачем платить больше?

3

Так называемые антигистаминные препараты блокируют вызывающий аллергические проявления нейромедиатор гистамин. Но, к сожалению, в этом веществе нуждается и часть возбуждающих центров в стволе мозга. Поэтому многие антигистаминные средства сдвигают переключатель в положе­ние сна. Именно поэтому они стали популярны как альтернативные, продаваемые без рецепта снотворные. Однако и тут нужно настоятель­но предостеречь от неграмотного самолечения: антигистаминные пре­параты вызывают привыкание намного быстрее, чем обычные снотвор­ные, а при регулярном приеме имеют еще множество дополнительных побочных эффектов.

В википедии говорится, что с этой проблемой уже разобрались.

4
...кофеин — вещество, блокирующее рецепторы аденозина. «Аденозин — нейромодулятор. Он уменьшает активность других нейронов» [...] поэтому он блокирует также и деятельность системы возбуждения, а его [aденозинa] подавление делает нас бодрее. Другая группа то­низирующих — амфетамины, к которым относится и наркотик экс­тази, действует более непосредственно, усиливая действие важней­ших возбуждающих нейромедиаторов дофамина, норадреналина и адреналина.

Короче, вся разница между кофе и экстази в том, что кофеином сложнее упороться — нужна очень большая доза. Интересно вот, при одинаковом эффекте, что в итоге дешевле.

2016   книги   сон

Про быстрый сон

К предыдущей заметке про сон решил дописать, зачем вообще начали делать эксперименты на кошках.

Началось всё с экспериментов на людях. Исследуют сон очень просто — человека приглашают поспать в лаборатории, навешивают электродов на голову и снимают электроэнцефалограмму. Исследователи таким образом пытались подтвердить теорию, что сон нужен людям для того чтобы мозг мог отдохнуть. Однако результаты первых испытания оказались неожиданными — во время сна были периоды, когда мозг работал так же интенсивно, как и во время бодрствования. Сейчас мы знаем, что это были периоды быстрого сна, тогда же это разбило теорию про отдых мозга напрочь. То есть для отдыха мозгу не нужны стандартные 8 часов.

Участников решили будить во время фаз быстрого сна, и скоро стало известно, что именно в этой фазе мы видим сновидения и участвуем в них. Чтобы мы во время сновидений не вскакивали и не начинали крушить всё вокруг мозг отключает всю нижнюю часть тела, а верхнюю (глаза, уши и нос) оставляет на страже. По идее отключение тела должно следовать сразу за переходом в сон и возвращаться перед выходом из сна. Однако же если что-то в этом процессе разбалансировано, и вы неожиданно сами выйдете из фазы быстрого сна, то вы можете испытать совершенно уникальное ощущение — вы в сознании лежите на своей кровати, но при этом полностью парализованы и даже не в силах позвать на помощь. Кстати если вы такое испытывали когда-либо, автор рекомендует проконсультироваться с врачом.

Так вот испытания на кошках как раз и доказали эту гипотезу.

2015   сон

Из книги «Сон. Почему мы спим и как нам лучше всего это удаётся»

1

Что касается лишнего веса, [...] За последние годы множество ученых в ходе самых разных экспериментов доказало, что люди, которые очень мало или плохо спят, чаще других страдают ожирением. Шахрад Тахери из Стэндфордского университета в Калифорнии продемонстрировал, к примеру, что индекс массы тела (ИМТ, масса тела, разделенная на рост в квадрате) у людей, которые спят менее 8 ч в сутки, увеличивается в пря­мой зависимости от дефицита сна. Решающую роль при этом играют, вероятно, гормоны, регулирующие аппетит: у людей, которые слишком мало спят, повышено содержание в крови гормона голода грелина, а ко­личество лептина, сдерживающего аппетит, понижено.

Это неудивительно, поскольку организм во сне подавляет секре­цию грелина и увеличивает — лептина, чтобы нас по ночам не будил голод. Если человек недосыпает, грелина образуется слишком много, что побуждает есть больше, чем нужно.

2

Томас Вер, специалист по психобиологии из американского Националь­ного института здоровья в Бетесде, задался в начале 1990-х гг. вопросом, что произойдет, если дать людям возможность спать ежедневно по 14 ч. Это соответствовало бы естественной ситуации, тысячелетиями наступавшей для наших предков каждую зиму. Стали бы люди спать по семь, восемь или девять часов подряд, как в последние века, или верну­лись бы к забытой «зимней спячке»?

В среднем они спали более 12 ч в сутки. Это было явным указанием на то, что раньше они — сами того не заме­чая — значительно недосыпали. «Сейчас никто уже не знает, что значит быть по-настоящему бодрым», — замечает Вер. Надо полагать, что у большинства людей накапливается со временем не меньший дефицит сна, чем у его добровольцев.

Но терапия сном оказывала свое действие. Постепенно подопыт­ные начинали спать меньше и примерно через четыре недели дости­гали уже не менявшегося далее значения в 8 ч 15 мин. Все указывает на то, что такова и есть естественная средняя потребность человека в сне, по крайней мере, в более темное время года. Летом, когда све­товой день длиннее, нам, вероятно, требуется несколько меньше сна, чем зимой.

Подопытные Томаса Вера в Бетесде, которые теоретически могли спать по 14 ч, вскоре разделили свой сон продолжительностью около 8 ч на два этапа: после отбоя они, как пра­вило, еще некоторое время бодрствовали, а затем спали два раза по четыре часа. Промежуток между двумя периодами сна составлял также около четырех часов. В это время ночного бодрствования испытуемые находились в своеобразном сумеречном состоянии, напоминающем полусон или легкую дремоту. Днем эти люди, которые, наверное, впер­вые с детских лет не испытывали дефицита сна, ощущали свое сознание «кристально-ясным».

3

Тот же Стикголд доказал в 2000 г., как важен для об­работки информации сон в первую же ночь после упражнений. В ходе проведенного им эксперимента 133 человека тренировались в быстром и по возможности безошибочном распознавании ненадолго вспыхива­ющих на мониторе предметов. Если эксперимент повторялся в тече­ние того же дня, никакого дополнительного эффекта тренированности не возникало. Зато после одной, двух и трех ночей со сном результа­ты заметно улучшались. Лишь 11 человек к третьему дню так ничему и не научились, хотя две последние ночи хорошо спали и пришли на тест выспавшимися. Этим людям по условиям эксперимента не давали спать в первую ночь после упражнений. «Одна-единственная ночь без сна надолго нарушает нормальный процесс обучения», — подытожива­ет Стикголд. Кто не ляжет спать в течение 30 ч после усвоения нового материала, трудился напрасно.

Ян Борн сделал из этих исследований вполне практический вывод: «Если вы берете уроки игры на фортепьяно или вождения автомобиля, не стоит после занятий отправляться кутить на всю ночь. В противном случае вы зря выбросили деньги за урок».

4

«Эмоционально окрашенные воспоминания могут сохраняться года­ми, если непосредственно за обучением следует короткий эпизод сна», констатировали исследователи. Переворачивая это заключение, они предлагают не давать людям уснуть в течение нескольких часов после травмирующего события, например, происшедшей на их глазах тяже­лой аварии или катастрофы. Это ослабляет образование эмоциональной памяти, тем самым разрушая фундамент посттравматического стресса.

5

про тренировки на кошках

В 1959 г. Жуве обнаружил в основании мозга у кошек крошечный центр БС (Быстрого Сна, того который со сновидениями), который в этом парадоксальном третьем состоянии сознания парализует тело и активизирует мозг. Кошки — излюбленные подопыт­ные сомнологов в животном мире. Они спят очень много, разделяя сон на небольшие отрезки в течение всех суток. Когда Жуве начал свои эксперименты, ученые уже выяснили, что кошки необычно часто впадают в быстрый сон. Их мозг при этом не менее активен, чем в состоянии бодрствования, глаза движутся, усы подрагивают, но все остальное тело парализовано.

Жуве хирургически разрушал у кошек нейроны в мосту мозга, которые передают сигналы, парализующие двигательную активность тела. В результате мышцы не получали команды к полному расслаблению, и животные начинали во сне активно двигаться! С наступлением парадоксального сна кошки вскакивали на ноги, гнались за невидимой мышью, выгибали спину дугой, ощетинивались и шипели на несуществующих врагов, а потом вдруг, оскалившись, забивались в угол клетки, словно напуганные чем-то. А иногда они начинали принюхиваться и шли по таинственному следу. В целом они вели себя импульсивно и эмоционально, демонстрируя в то же время автома­тизированные двигательные навыки. Все попытки биологов как-то отвлечь животных ни к чему не приводили — кошки явно продолжали спать.

Мишель Жуве, наблюдая в 1960-х годах за своими оперированными кошками, наглядно разыгрывавшими сны, пришел к выводу, что они, возможно, отрабатывают в фазе быстрого сна прочно заученные двигательные на­выки. Вероятно, смысл этого странного состояния в том, чтобы трени­ровать координацию инстинктивных движений. Тогда днем, когда эти навыки действительно понадобятся, мозг сможет легче и прицельнее вызвать их из глубин подсознательного.

6

про «почему мы спим»

В постоянном обновлении нуждаются целые органы, например, мышцы и кожа, а также части иммунной системы. Похоже, каждая клет­ка нашего тела нуждается в сне для продолжения нормальной работы, но особенно велика эта потребность у нейронов мозга. Ведь им нуж­но пополнить запасы растраченной за день энергии, вывести побочные продукты, синтезировать новые белки и попытаться обезвредить опас­ные вещества, например, кислородные радикалы. Нетрудно догадаться, что такая форма активного отдыха сопряжена в большими затратами энергии. Поэтому нет противоречия в том, что мы во сне сжигаем поч­ти столько же калорий, как во время бодрствования, и в то же время экономим энергию. Если бы мы одновременно еще выполняли дневную работу, расход энергии оказался бы чрезмерным.

7

текущая модель, объясняющая почему мы спим.

Ког­да мы бодрствуем, учимся, узнаем что-то, между нейронами постоянно возникают новые энергозатратные контактные зоны, а уже существующие укрепляются. «В основе обучения лежат стойкие изменения в силе и количестве синаптических связей между нейронами, управляемые сложными каскадами событий на клеточном уровне».

Без этой пластичности мозга, особенно выраженной у новорожденных и маленьких детей, обучение было бы вообще невозможно, поскольку оно состоит именно в выстраивании новых ассоциативных сетей, позволяю­щих впоследствии снова вызвать воспоминание. Во сне с этой пластич­ной, постоянно меняющейся нервной системой явно что-то происходит. Тонони и Чирелли подозревают, что лишь малая часть новых и подкреп­ленных нейронных связей действительно важна и нуждается в долгосроч­ном сохранении. Но поскольку каждый из синапсов — в том числе и неваж­ные — затрачивает массу биохимических веществ и энергии, в течение про­должительного бодрствования накапливается потребность в упрощении все более сложного сплетения ассоциативных связей в мозге. Постепенно переполняемый синапсами мозг вносит свой вклад в гомеостатическую компоненту S, которая вызывает растущую сонливость по мере длитель­ного бодрствования. Ученые говорят о «синаптической нагрузке».

В конце концов мозг поддается растущей потребности и погружается в сон. Теперь синапсы в большом количестве упраздняются или ослабляют­ся. В результате остаются лишь особенно сильные и важные связи, то есть те, которыми мозг в бодрствующем состоянии пользовался особенно часто и интенсивно. Этим объясняется не только положительное влияние сна на общую умственную работоспособность, но и экспериментально доказан­ное улучшение памяти во сне: благодаря упразднению большинства лишних синапсов на уровне нейронов оптимизируется соотношение между важными сигналами и несущественным «шумом», — пишут исследователи.

В следующей затем фазе быстрого сна, когда нервные клетки снова проявляют не меньшую активность, чем в состоянии бодрствования, закрепляются, вероятно, синапсы, сумевшие устоять перед масштабной ликвидацией в предшествующий период глубокого сна. Тем самым дополнительно углубляется консолидация памяти.

8

Общий вывод:

При всей сдержанности ученых, о смысле сна известно на самом деле уже не так мало. Очевидно, мы спим не потому, что нуждаемся в покое. Отчасти мы спим для того, чтобы экономить энергию, но, вероятно, далеко не в той мере, в какой это верно для мелких млекопитающих. Несомненно, мы спим для восстановления, роста, регенерации и сбалансированного обмена веществ. В детстве мы спим особенно много, потому что растем, и потому что мозг еще только приспосабливается к своим задачам. Став взрослыми, мы спим прежде всего ради той работы, которую наш мозг осуществляет при выключенном сознании.

Особенно убедителен тезис, согласно которому мы спим для того, чтобы освободить мозг от груза многих миллиардов излишних нейронных контактов, причем с этой задачей мы никак не могли бы справиться в состоянии бодрствования. Если это предположение верно, то чередование сна и бодрствования — логическое следствие способа работы мозга: во время бодрствования он создает контакты, во время сна имеет возможность от них избавиться. В ходе такого чередования сохраняются лишь особенно часто и интенсивно используемые нейронные связи, которые по тем или иным причинам оказались для нас особенно важны. Из них в течение жизни день за днем и ночь за ночью составляется понемногу содержание нашей памяти.

Следовательно, мы спим, чтобы запоминать. Это верно не только для интеллекта, но и для тела: клетки иммунологической памяти также нуж­даются в сне, а внутренняя сбалансированность, к которой постоянно возвращаются во сне наши системы органов и обмен веществ — тоже своего рода память.

Узнать свой хронотип (жаворонок/сова): http://euclock.org/

2015   книги   сон